برنامج التدريب للمبتدئين (6 أسابيع):
الاسبوع 1:
التدريب خلال ايام (الاثنين/الثلاثاء/الجمعة او الاربعاء/الخميس/السبت)
الصدر: الضغط بالبار على بنش افقي.
الظهر: سحب كابل امامي.
الاكتاف: الضغط بالبار من وضعية الجلوس خلفي
آداء 3 مجموعات ,التكرار 10-12 , الاستراحة 1د و30 ث.
الارجل الامامية: القرفصاء بالماكينة
الترايسبس: الضغط للاسفل بالكابل
البايسبس: المرجحة بالبار
آداء 3 مجموعات , التكرار 12-15 , الاستراحة 1د و 30 ث.
السمانة: الماكينة واقف (calves)
البطن
آداء 3 مجموعات, التكرار 15-20 , الاستراحة 1د و30 ث.
الاسبوع 2:
التوزيع على يومان(الاثنين/الثلاثاء/الخميس/الجمعة)
الاثنين/الخميس:
الصدر: الضغط بالبار على بنش مستوي (3مجموعات,10-12 تكرارات)
توسيع بالدمبل افقي (3 م,12-15 ت)
الظهر: السحب الامامي للاسفل (3 م, 10-12 ت)
سحب البار (3 م, 10-12 ت)
الاكتاف: دمبل تجميع (3 م, 10-12 ت)
رفرفة جانبية (3 م, 12-15 ت)
الترابيز: واقف بار امامي واسع (3 م, 10-12 ت)
البطن
الاربعاء/الجمعة:
الارجل: القرفصاء (3 م, 10-12 ت)
مد الرجل (3 م, 12-15 ت)
الارجل الخلفية: الرفعة الرومانية (3 م, 12-15)
السمانة: السمانة وافق (2 م, 15-20 ت)
السمانة جالس (2 م, 15-20 ت)
الباي: المرجحة بالبار (3 م, 10-12 ت)
المرجحة بالدمبل جلوس (2 م, 12-15 ت)
التراي: المد بالبار زجزاج (3م, 10-12)
الضغط للاسفل بالكابل (2 م, 15-20 ت)
الاسبوع 1:
التدريب خلال ايام (الاثنين/الثلاثاء/الجمعة او الاربعاء/الخميس/السبت)
الصدر: الضغط بالبار على بنش افقي.
الظهر: سحب كابل امامي.
الاكتاف: الضغط بالبار من وضعية الجلوس خلفي
آداء 3 مجموعات ,التكرار 10-12 , الاستراحة 1د و30 ث.
الارجل الامامية: القرفصاء بالماكينة
الترايسبس: الضغط للاسفل بالكابل
البايسبس: المرجحة بالبار
آداء 3 مجموعات , التكرار 12-15 , الاستراحة 1د و 30 ث.
السمانة: الماكينة واقف (calves)
البطن
آداء 3 مجموعات, التكرار 15-20 , الاستراحة 1د و30 ث.
الاسبوع 2:
التوزيع على يومان(الاثنين/الثلاثاء/الخميس/الجمعة)
الاثنين/الخميس:
الصدر: الضغط بالبار على بنش مستوي (3مجموعات,10-12 تكرارات)
توسيع بالدمبل افقي (3 م,12-15 ت)
الظهر: السحب الامامي للاسفل (3 م, 10-12 ت)
سحب البار (3 م, 10-12 ت)
الاكتاف: دمبل تجميع (3 م, 10-12 ت)
رفرفة جانبية (3 م, 12-15 ت)
الترابيز: واقف بار امامي واسع (3 م, 10-12 ت)
البطن
الاربعاء/الجمعة:
الارجل: القرفصاء (3 م, 10-12 ت)
مد الرجل (3 م, 12-15 ت)
الارجل الخلفية: الرفعة الرومانية (3 م, 12-15)
السمانة: السمانة وافق (2 م, 15-20 ت)
السمانة جالس (2 م, 15-20 ت)
الباي: المرجحة بالبار (3 م, 10-12 ت)
المرجحة بالدمبل جلوس (2 م, 12-15 ت)
التراي: المد بالبار زجزاج (3م, 10-12)
الضغط للاسفل بالكابل (2 م, 15-20 ت)
0 التعليقات:
إرسال تعليق