عضلة الظهر عضلة مهمة جداً لانها تعطي الجسم عرضاً و تقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدومثاليا على شكل v,وتنقسم إلى ثلاثة أجزاء, العضلات العليا (الترابيز) والوسطى والسفلى, وفي هذاالجزء سنتعرف على مختلف التمارين الأساسية لبناء هذه العضلات.
أولا:الجزء العلوي من عضلة الظهر الوسطى:
السحب الخلفي:
هذا التمرين يعمل على تعريض الظهر.
اجلس مقابل الآلة وامسك البار بقبضة واسعة, اسحب البار الى ان تصل إلى الرقبة ثم اسمحو للبار بالعودة ببطء على نفس المسار.
السحب الأمامي لللأسفل:
هذا التمرين يقوم على بناء العضلات الجانبية العليا .
القبضة الواسعه تستهدف العضلات الجانبية العليا للظهر,ويعتبر هذا التمرين المسئول عن بناء ظهر على شكل حرف v.
الكيفية:نفس عملية التمرين الأول لكن هذه المرة مع السحب للأمام.
السحب لاسفل بقبضة معكوسة:
الهدف من هذا التمرين هو بناء العضلات الجانبية السفلى.
أمسك البار بقبضة معكوسة مع التضيق ثم اسحب للأسفل بعدها اسمح للبار بالعودة ببطء.
تمرين العقلة أو البار فيكس:
في البداية أمسك بالبار مع اتساع اليدين حسب طول الكتفين وثني الرجلين بعدها تقوم برفع جسمك إلى أن تصبح البار فيكس أمام عينيك.
ثانيا:الجزء السفلي من عضلة الظهر الوسطى:
تمرين سحب كابل أمامي:
السحب الخلفي:
هذا التمرين يعمل على تعريض الظهر.اجلس مقابل الآلة وامسك البار بقبضة واسعة, اسحب البار الى ان تصل إلى الرقبة ثم اسمحو للبار بالعودة ببطء على نفس المسار.
السحب الأمامي لللأسفل:
هذا التمرين يقوم على بناء العضلات الجانبية العليا .
القبضة الواسعه تستهدف العضلات الجانبية العليا للظهر,ويعتبر هذا التمرين المسئول عن بناء ظهر على شكل حرف v.
الكيفية:نفس عملية التمرين الأول لكن هذه المرة مع السحب للأمام.
السحب لاسفل بقبضة معكوسة:الهدف من هذا التمرين هو بناء العضلات الجانبية السفلى.
أمسك البار بقبضة معكوسة مع التضيق ثم اسحب للأسفل بعدها اسمح للبار بالعودة ببطء.
تمرين العقلة أو البار فيكس:
في البداية أمسك بالبار مع اتساع اليدين حسب طول الكتفين وثني الرجلين بعدها تقوم برفع جسمك إلى أن تصبح البار فيكس أمام عينيك.ثانيا:الجزء السفلي من عضلة الظهر الوسطى:
تمرين سحب كابل أمامي:
اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك في خط مستقيم ممتد تماما ثم اسحب الكابل الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام.تمرين سحب البار أو السميث:
تمرين مرجحة الدمبل المنشار:
في البداية امسك بالدمبل بيد واحدة ثم انحني بشكل مستقيم على كرسي وقم بسحب الدمبل في خط مائل اتجاه فخدك وعاود إنزاله إلى الأمام ببطء.
تمرين سحب البار على شكلT:في البداية ضع قدميك فوق الآلة أو على الأرض وامسك بالبار مع الانحناء في الظهر وثني الأقدام قليلا, اسحب البارإلى أقصى درجة ممكنة.
ثالثا:الجزء السفلي :
تمرين الرفعة الميتة أو الرفعة الرومانية:
استخدم القبضة المناسبة لك.
حافظ على البار أقرب إلى جسمك قدر الإمكان أثناء الحركة لتفادي آلام أسفل الظهر.
حافظ على توجه رأسك للأملم وحافظ على ظهرك مستقيما أثناء الحركة بأكملها.
حافظ على ذراعيك ممددتان ولاتثني مرفقيك ولا ترفع كتفيك أثناء الحركة.
لاتثني ركبتيك حتى تتجاوز الباررأس الركبة.
في وضعية الوقوف لاتنحني للوراء, لان ذلك يضع ضغوط أسفل العمود الفقري.
رابعا: الجزء العلوي (الترابيز):
واقف بار أمامي واسع:
امسك البار باتساع الصدرأمام الفخذين.
المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق.
وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض.
واقف بار خلفي واسع:
امسك البار باتساع الصدرخلف الفخذين. المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق.
وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض.
0 التعليقات:
إرسال تعليق