برامج غذائية لزيادة الوزن:
النسب الأفضل
البروتين
في كل وجبة اختر غذاء بروتيني من بين الآتي:
- بيضتان و 6 بياض البيض
- علبة تونة
النسب الأفضل
البروتين
في كل وجبة اختر غذاء بروتيني من بين الآتي:
- بيضتان و 6 بياض البيض
- علبة تونة
- 140جرام صدر الدجاج
- 140جرام سمك أو لحم اللحم الأحمر
- 100جرام من الجبن الأبيض
- 50 جرام بودرة البروتين
شخص وزنه 75كلج يجب عليه تناول ما بين 30 و35 جرام من البروتين في كل وجبة.- 100جرام من الجبن الأبيض
- 50 جرام بودرة البروتين
الكربوهيدرات
في كل وجبة اختر 2-3 أغذية من بين الآتي:
- قطعتي خبز
-100 جرام من الأرز
- حبة بطاطس واحدة
- 100 جرام من الذرة
- 36 سنتلتر من عصير البرتقال
- 1/2 لتر من الحليب
نفس الشخص يجب عليه تناول تقريبا 99 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة.- حبة بطاطس واحدة
- 100 جرام من الذرة
- 36 سنتلتر من عصير البرتقال
- 1/2 لتر من الحليب
الفواكه والخضروات
تناول واحد أو اثنين في كل وجبة، ولكن ليس الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية. الفواكه بشكل عام وكذلك النشا (مثل البازلاء والذرة) توفر المزيد من الكربوهيدرات مقارنة مع الخضروات مثل السبانخ والخس. الفواكه المجففة هي السكريات المركزة. عصائر الفاكهة هي وسيلة سهلة لزيادة تناول الكربوهيدرات. كل يوم تناول المزيد من الفاكهة والخضار، مثل تلك المذكورة أدناه:
غنية في السكر: التفاح، والبرتقال، والموز، والعنب، والجزر، والبازلاء، والذرة.
كمية أقل من السكر: البروكلي، والسبانخ، والملفوف والطماطم والفاصوليا والقرنبيط.
الخطة الغذائية لزيادة الوزن
الأحد الكربوهيدرات (جرام) البروتينات (جرام)
____________________________________________________________
الوجبة 1
- بيضتان كاملتان و 6 بياض مقلي 3 33
- 150 جرام من الشوفان المطبوخ 38 9
- 1 موزة 27 1
- 24 سنتلتر من عصير البرتقال 26 1,5
____________________________________________________________
الوجبة 2
-5 قطع من صدر الديك الرومي 0 23
- خبزة صغيرة كاملة 38 7,5
- 100 جرام ياغورت منخفض الدهون 42 11
- 1 تفاحة 21 0
____________________________________________________________
أزال المؤلف هذا التعليق.
ردحذف