عضلات
الأرجل من أقوى عضلات الجسم وأكبرها, فالعديد من ممارسي هذه الرياضة
لايعطونها إهتماما كبيرا,وهذه العضلة مقسمة إلى ثلاثة أجزاء؛ عضلة الفخد
الأمامية, العضلة الخلفية والسمانة, وهذه أهم تمارين هذه العضلات.
أولا:العضلة الأمامية:
تمرين القرفصاء السكوات:
في البداية ضع كتفيك تحت البار وامسكها بقبضة أوسع من كتفيك ثم اخرج قليلا عن الجهاز.
قف بحيث تكون المسافة بين قدميك تعادل عرض الكتفين.
إنزل بالبار إلى أن تلامس عضلات الساق عضلات الفخذ الخلفية مع استنشاق الهواء.
ارفع جسمك ببطء إلى الوضعية الأصلية مع إخراج الهواء.
يجب عدم تقويس الظهر أثناء الحركة لتفادي حدوث إصابات.
ضع رجلك على المسطيل الموضوع أمامك كما موضح في الصورة.
اخفض ذراع الأمان ومد قدميك حتى تصبح مفرودة تماماً أمامك.
قم بثني الأرجل ببطء حتى تكون قدمك العليا والسفلى بزاويه 90 درجة.
تمرين القرفصاء بالماكينة:
أستلقي على الكرسي المائل. ضع رجلك على المسطيل الموضوع أمامك كما موضح في الصورة.
اخفض ذراع الأمان ومد قدميك حتى تصبح مفرودة تماماً أمامك.
قم بثني الأرجل ببطء حتى تكون قدمك العليا والسفلى بزاويه 90 درجة.
تمرين مد الرجل:
اجلس على الماكينة وارفع الثقل إلى أن تتمدد رجليك ثم عد ببطء للوضع الأصلي.
يجب أن يكون الظهر مستقيم .
الدفع الى الأمام بالدمبل
امسك بدمبلين مناسبين وأنت في وضعية الوقوف.تقدم خطوة للأمام كما هو موضح في الصورة.
انزل بركبة الرجل الأخرى إلى أن تلامس الأرض تقريبا.
ارجع إلى الضع البدئي وكرر نفس العملية للرجل الأخرى.
حافظ على ظهرك مستقيما طول التمرين.
ثانيا:عضلة الفخذ الخلفية:
في البداية تمدد على الماكينة المخصصة لهذا التمرين.
قم بضم قدمك إلى منطقة القاعدة واعصرالعضلة في نهاية الحركة ثم عد ببطء للوضع الأصلي.
الرفعة الميتة
في الوضعية البدائية التقط البار وحافظ على اتجاه رأسك للأمام وظهرك مستقيما.
لاتثني رجليك كليا لانك في هذه الحالة تمرن عضلات الظهر.
ارفع البار حتى تصل إلى وضعية الإستقامة ثم انزل من جديد.
حافظ على البار بمقربة من جسمك.
ثالثا: السمّانة:
تمرين calves
ضع قدميك في المكان المخصص.
يجب أن تكون المسافة بين قدميك 10سم تقريبا.
قم بالصعود والنزول باستخدام أطراف أصابع قدميك فقط.
لاتثني ركبتك أثناء الحركة.
اجلس على جهاز العضلة التوأمية من وضع الجلوس , وارتكز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , قم بثني ومد مفصل رسغ القدم باستمرار.
0 التعليقات:
إرسال تعليق