عضلات الصدر من اهم العضلات التي تميز لاعب كمال الاجسام والتى تعطي مظهر ممشوق القوام للرجل.
فى هذا الموضوع سنتناول ان شاء الله اهم تمارين الصدر (البنش) وبشكل مفصل.
تمرين الضغط على البنش المستوى يقوى الجزء الأوسط من عضلات الصدر ,وعند أداء هذا التمرين تشترك عضلات الكتفين والعضلتان ثلاثية الرؤوس مع عضلات الصدر .
الضغط بالبارعلى بنش مسطح :
كيفية الأداء:
أولا نم على مقعد مستوي وامسك بيدك الباربقبضة متوسطة, ثم البدئ في تكرار الرفعات في اتجاه منتصف الصدر, في الأول عليك البدئ بأوزان خفيفة لكي لا تتسبب في تمزق عضلي.
الضغط بالبارعلى بنش أفقي:
هذا التمرين يرتكز على الجزئ العلوي من الصدر، هذا اشهر تمرين فى الجيم وهو تمرين الضغط العادى.
كيفية الأداء:
الضغط بالدمبل على بنش مستوي:
هذا التمرين مهم لبناء عضلات صدر قوية.
إستلقي على بنش مسطح وأمسك بدمبل مناسب ثم إبدأ في رفع الدمبل للأعلى ثم إنزل ببطئ للوضع الأوّلي كما هو موّضح في الصورة.
كيفية الأداء:
نم
على البنش مائل وامسك بيدك البار بقبضة واسعه، قم برفع البار بقوة حتى تصل
الى اقصى الحركة ثم اضغط عضلات صدرك، ثم انزل بالبار حتى تكون المسافة بين
البار وصدرك 2 ونص سم ثم ارفعه مره اخرى.
الضغط بالدمبل على بنش مستوي:
إستلقي على بنش مسطح وأمسك بدمبل مناسب ثم إبدأ في رفع الدمبل للأعلى ثم إنزل ببطئ للوضع الأوّلي كما هو موّضح في الصورة.
الضغط بالدمبل على بنش أفقي:
باستعمال البنش الأفقي أمسك دمبلين مناسبي الوزن وارفعهما حتى تصل الى أعلى مستوى للحركة لدرجة تلامس الدمبلين ثم انزلهما حتى يكونا في مستوى الصدر ثم ارفعهما مرة أخرى.
الضغط بالبار عل بنش مائل:
هذا التمرين يختص بالمنطقة السفلى من الصدر.
اولا نم على بنش مائل وامسك البار ثم انزلها إلى أن تقترب من ملامسة صدرك ومدد يديك على الفور للوصول إلى موضعها الأصلي دائما في خط مستقيم, يمكن إنجاز هذاالتمرين أيضا بواسطة الدمبل, يستحسن أن أن يساعد شخص في حالة الأوزان الثقيلة.
التفتيح بالدمبل مستوي:
إستلقي على مقعد مستوي وامسك الدمبلين مع اتساع صدرك, يجب أن يكون الذراعين في زاوية قائمة مع الجسم والساعدين في زاوية منفرجة مع ذراعيك.
الأوفر:
الأوفر هو من أفضل تمارين الصدر فهو يشغل عضلات الصدر الصغرى والكبرى.
استلقي فوق مقعد مستوي وامسك بكلتا يديك الدمبل ثم انزل يديك إلى الخلف حتى يتمدد صدرك بشكل جيد ثم ارجع إلى الموضع الأصلي.
الغطس على المتوازي:
هذا التمرين له تأثير على عضلات الصدر السفلى والترايسبس وأيضا عضلة الكتف الجانبية, ولآدءه بشكل جيد إفتح مرفقيك وانزل إلى أدنى مستوى ممكن ثم ادفع لأعلى.
التفتيح بالدمبل مستوي:
إستلقي على مقعد مستوي وامسك الدمبلين مع اتساع صدرك, يجب أن يكون الذراعين في زاوية قائمة مع الجسم والساعدين في زاوية منفرجة مع ذراعيك.الأوفر:
الأوفر هو من أفضل تمارين الصدر فهو يشغل عضلات الصدر الصغرى والكبرى. استلقي فوق مقعد مستوي وامسك بكلتا يديك الدمبل ثم انزل يديك إلى الخلف حتى يتمدد صدرك بشكل جيد ثم ارجع إلى الموضع الأصلي.
الغطس على المتوازي:
هذا التمرين له تأثير على عضلات الصدر السفلى والترايسبس وأيضا عضلة الكتف الجانبية, ولآدءه بشكل جيد إفتح مرفقيك وانزل إلى أدنى مستوى ممكن ثم ادفع لأعلى. 
Hard Rock Casino & Hotel - MapYRO
ردحذفHard 나주 출장안마 Rock Hotel and 충주 출장안마 Casino Las Vegas is located in Paradise, 천안 출장마사지 NV and is close to 광주광역 출장샵 the airport. · Attractions · 광주광역 출장마사지 Facilities and Services · Amenities · Facilities Rating: 8.4/10 · 3,864 votes · Price range: $79