برنامج التدريب للمبتدئين (6 أسابيع):
الاسبوع 1:
التدريب خلال ايام (الاثنين/الثلاثاء/الجمعة او الاربعاء/الخميس/السبت)
الصدر: الضغط بالبار على بنش افقي.
الظهر: سحب كابل امامي.
الاكتاف: الضغط بالبار من وضعية الجلوس خلفي
آداء 3 مجموعات ,التكرار 10-12 , الاستراحة 1د و30 ث.
الارجل الامامية: القرفصاء بالماكينة
الترايسبس: الضغط للاسفل بالكابل
البايسبس: المرجحة...
