برنامج للمبتدئين

برنامج التدريب للمبتدئين (6 أسابيع): الاسبوع 1: التدريب خلال ايام (الاثنين/الثلاثاء/الجمعة او الاربعاء/الخميس/السبت) الصدر: الضغط بالبار على بنش افقي. الظهر: سحب كابل امامي. الاكتاف: الضغط بالبار من وضعية الجلوس خلفي آداء 3 مجموعات ,التكرار 10-12 , الاستراحة 1د و30 ث. الارجل الامامية: القرفصاء بالماكينة الترايسبس: الضغط للاسفل بالكابل البايسبس: المرجحة...

اقرء المزيد

عضلة البطن

...

اقرء المزيد

برامج غذائية

برامج غذائية لزيادة الوزن: النسب الأفضل البروتين في كل وجبة اختر غذاء بروتيني من بين الآتي: - بيضتان و 6 بياض البيض- علبة تونة  - 140جرام صدر الدجاج  - 140جرام سمك أو لحم اللحم الأحمر- 100جرام من الجبن الأبيض - 50 جرام بودرة البروتين شخص وزنه 75كلج يجب عليه تناول ما بين 30 و35 جرام من البروتين في كل وجبة. الكربوهيدرات في كل وجبة اختر...

اقرء المزيد

زيادة الوزن

للحصول على عضلات ضخمة لابد من ثلاثة عناصر أساسية وهي التدريب+الأكل+الراحة فمعضم المبتدئين في هذه اللعبة يهملون جانب التغذية ,فاللاعب يحتاج من 5 إلى 6 وجبات يوميا بمعدل وجبة كل 3 ساعات فيها بروتينات وكربوهيدرات وفيتامينات . يحتاج الانسان الرياضي وزنه 70كلج الى: 2800 جرام سعر حراري تقريبا, 60% منها عبارة عن كربوهيدرات و 20% بروتينات و 20% دهنيات. البروتينات: البروتين...

اقرء المزيد

الأكتاف

عضلات الكتف الأمامية: الضغط بالبارمن وضعية الجلوس: انزل البار لصل الى مستوى الذقن ثم اضغط بقوة الى اعلى  اجعل المرفقين  تحت البارعلى متوسى راسى واحد.  رفرفة امامي بالبار وهو بيعتبر تمرين للمتقدمين في اللعبة ومن تمارين التشكيل العضلي ويعطي شكل بارز لعضلة الكتف الامامية. عضلات الكتف الجانبية: دمبل تجميع ويعتبر...

اقرء المزيد

روني كولمان

رونالد دين كولمان (بالإنجليزية: Ronnie Dean Coleman ) معروف باسم روني كولمان ولد 13 مايو 1964 بولاية لويزيانا في الولايات المتحدة الأمريكية.وهو لاعب كمال اجسام محترف,حاصل على لقب مستر أوليمبيا لمدة ثمان سنوات على توالي.يعتبر روني صاحب اكبر عدد من بطولات , وقال ان حطم رقم القياسي (22 لقب من قبل فينس تايلور ) وقد احرز 26 لقب سيرته تخرج روني كولمان...

اقرء المزيد

الترايسبس

عضلة الترايسبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس تساعد على آداء بعض التمارين الأخرى كما أنها تعطي جمالية للذراع . تمرين المد بالبارزجزاج تمرين الضغط للأسفل بالكابل تمرين الدفع الخلفى بالدمبل تمرين المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس تمرين الغطس على بنش  ...

اقرء المزيد