برامج غذائية

برامج غذائية لزيادة الوزن:
النسب الأفضل

البروتين
في كل وجبة اختر غذاء بروتيني من بين الآتي:
- بيضتان و 6 بياض البيض
- علبة تونة 

- 140جرام صدر الدجاج 

- 140جرام سمك أو لحم اللحم الأحمر
- 100جرام من الجبن الأبيض
- 50 جرام بودرة البروتين

شخص وزنه 75كلج يجب عليه تناول ما بين 30 و35 جرام من البروتين في كل وجبة.

الكربوهيدرات
في كل وجبة اختر 2-3 أغذية من بين الآتي:
- قطعتي خبز 

-100 جرام من الأرز
- حبة بطاطس واحدة
- 100 جرام من الذرة
- 36 سنتلتر من عصير البرتقال
- 1/2 لتر من الحليب

نفس الشخص يجب عليه تناول تقريبا 99 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة.

الفواكه والخضروات
تناول واحد أو اثنين في كل وجبة، ولكن ليس الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية. الفواكه بشكل عام وكذلك النشا (مثل البازلاء والذرة) توفر المزيد من الكربوهيدرات مقارنة مع الخضروات مثل السبانخ والخس. الفواكه المجففة هي السكريات المركزة. عصائر الفاكهة هي وسيلة سهلة لزيادة تناول الكربوهيدرات. كل يوم تناول المزيد من الفاكهة والخضار، مثل تلك المذكورة أدناه:
غنية في السكر: التفاح، والبرتقال، والموز، والعنب، والجزر، والبازلاء، والذرة.
كمية أقل من السكر: البروكلي، والسبانخ، والملفوف والطماطم والفاصوليا  والقرنبيط.

الخطة الغذائية لزيادة الوزن 

الأحد                          الكربوهيدرات (جرام)                  البروتينات (جرام)
____________________________________________________________ 
الوجبة 1
- بيضتان كاملتان و 6 بياض مقلي                  3                                    33
- 150 جرام من الشوفان المطبوخ               38                                       9
- 1 موزة                                         27                                       1
- 24 سنتلتر من عصير البرتقال                 26                                    1,5
____________________________________________________________
الوجبة 2
-5 قطع من صدر الديك الرومي                   0                                     23
- خبزة صغيرة كاملة                              38                                    7,5
- 100 جرام ياغورت منخفض الدهون         42                                     11
- 1 تفاحة                                          21                                       0
____________________________________________________________

اقرء المزيد

زيادة الوزن

للحصول على عضلات ضخمة لابد من ثلاثة عناصر أساسية وهي التدريب+الأكل+الراحة فمعضم المبتدئين في هذه اللعبة يهملون جانب التغذية ,فاللاعب يحتاج من 5 إلى 6 وجبات يوميا بمعدل وجبة كل 3 ساعات فيها بروتينات وكربوهيدرات وفيتامينات .
يحتاج الانسان الرياضي وزنه 70كلج الى: 2800 جرام سعر حراري تقريبا, 60% منها عبارة عن كربوهيدرات و 20% بروتينات و 20% دهنيات.

البروتينات:

البروتين له أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الأنسجة. فالبروتينات هي أساسية لتكوين العضلات ، أي الجزء الأكثر فعالية في الجسم لحرق السعرات الحرارية. فلاعبو كمال الاجسام يحتاجون من2 إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلو من وزنهم فمثلا شخص وزنه 70 كلج يحتاج إلى 140 جرام وتوجد البروتينات في اللحوم ، مشتقات الحليب ، والبيض وبمقادير أقل في الحبوب والخضار. و للعلم أن بعض هذه الأصناف من الغذاء يتوفر فيها نسب مرتفعة من الكوليسترول و الدهون.. و لهذا يجب علينا الأخذ بعين الاعتبار الكميات التي يجب علينا أخذها من هذه الأغذية للحفاظ على اللياقة البدنية و للتمتع بصحة و عضلات جيدة .
الكربوهيدرات:
الكَربوهيدرات أحد الأنواع الرئيسية من أنواع المواد المُغَذِّية. وهي أهمُّ مصادر الطاقة بالنسبة لجسم الإنسان. يقوم جهازُ الهَضم بتحويل الكَربوهيدرات إلى سُكَّر الغلوكوز المعروف أيضاً باسم "سُكَّر الدم". يستخدم الجسمُ هذا السُّكَّر في توفير الطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء، ويخزِّن الكمِّيات الفائضة منه في الكَبِد والعضلات لاستخدامها وقت الحاجة.
مصادر الكربوهيدرات:
هناك مصدرين رئيسين يحصل منهما الانسان على المواد الكربوهيدراتية وهما:
مصدر كربوهيدراتى حيوانى:
يعتبر اللاكتوز lactose اللبن ومنتجاته السكر الحيوانى الوحيدن من مصادر الكربوهيدرات الحيوانى.
مصادر كربوهيدراتية نباتية وياتى فى مقدمتها ما يلى:
الحبوب
الفواكه وعصائرها
الخضروات
الخبر
الارز
المكرونة نشا
 وظائف الكربوهيدرات:
1- تعتبر الوظيفة الاساسية للكربوهيدرات هى امداد خلايا الجسم المختلفة بالطاقة.
2- تعتبر الجلوكوز العامل الرئيسى لنشاط الجهاز العصبى.
3- تقوم الخلية باستهلاك ما تحتاجه من الجلوكوز ثم تخزن الزائد عن حاجتها على شكل جليكوجين.

اقرء المزيد

الأكتاف

عضلات الكتف الأمامية:

الضغط بالبارمن وضعية الجلوس:

انزل البار لصل الى مستوى الذقن

ثم اضغط بقوة الى اعلى  اجعل المرفقين  تحت البارعلى متوسى راسى واحد. 

رفرفة امامي بالبار

وهو بيعتبر تمرين للمتقدمين في اللعبة ومن تمارين التشكيل العضلي ويعطي شكل بارز لعضلة الكتف الامامية.

عضلات الكتف الجانبية:

دمبل تجميع

ويعتبر من اساسيات العضلة الجانبية والتي تربط بين عضلات الكتف وهو مهم جدا للمبتدئين لانه يعطي اساس قوي للعضلة.
في البداية اجلس على بنش التقط دمبل مناسب الوزن ثم ارفعهما فوق راسك ثم اخفضهما ببطء وحافظ دائما ظهرك مستقيما.

رفرفة جانبية

تمرين اساسي ومهم جدا لبناء الياف العضلة الجانبية ويعطي بروز عضلي واضح للعضلة واهم حاجة اللعب الصح وبتركيز للاستفادة منه.

عضلات الكتف الخلفية:

الضغط بالبار خلفي:

هذا التمرين يضيف الضخامة إلى الأقسام الجانبية والخلفية من العضلة الدالية للكتف وننصح به على الأخص في حال الرغبة بالحصول على نتائج سريعة.

الرفرفة الخلفية:

انحني للامام واحمل الوزن المناسب ثم ارفع الدمبل باستخدام الكتف حتى تصل لمستوى الكتف ثم انزل الدمبل ببطء.

اقرء المزيد

روني كولمان

رونالد دين كولمان (بالإنجليزية: Ronnie Dean Coleman ) معروف باسم روني كولمان ولد 13 مايو 1964 بولاية لويزيانا في الولايات المتحدة الأمريكية.وهو لاعب كمال اجسام محترف,حاصل على لقب مستر أوليمبيا لمدة ثمان سنوات على توالي.يعتبر روني صاحب اكبر عدد من بطولات , وقال ان حطم رقم القياسي (22 لقب من قبل فينس تايلور ) وقد احرز 26 لقب

سيرته

تخرج روني كولمان بامتياز من جامعة جرامبلنج في عام 1986, ويحمل شهادة محاسبه,بينما يحضر في جامعة جرامبلنج لعب كرة القدم ,بعد تخرج خدم كضابط شرطه في أرلينغتون بولاية تكساس (1989-2000) , وكضابط احتياطي حتى عام 2003
اقترح زميل كولمان ضابط غوستافو ان يحضر نادي متروفلكس,الذي يعود ملكيته لاعب كمال الاجسام للهواة بريان دوبسون. عرض دوبسون,لكولمان عضويه مجانيه مدى الحياه اذ سمح له بتدريبه لمسابقة مستر تكساس لكمال الاجسام في ذالك العام
بعد تدريب لمسابقة تكساس, فاز كولمان بالمركز الاول في فئتي الوزن ثقيل وشامل,أيضا هزم مدربه دوبسون,فاز كولمان في اول منافسه له كلاعب محترف في بطولة كند برو في عام 1995,في سنه تاليه فاز في مسابقه مرة اخرى , وحل مركز الاول في عام 1997 في مسابقة روسيا الكبرى
بعد نجاح كولمان كلاعب محترف , ظهر كضيف شرف في افتتاح صالة رياضيه في جميع انحاء ولايات متحده, وتم انتاج العديد من الاشرطه فديو للتدريب مثل, مالايصدق,تكلفة فداء,وعلى طريق.في هذا اشرطه يعطي كولمان نصائح لرفع الاثقال,وكثير من خبره
في وقت تدريب يفضل , كولمان استخدام الاوزان الحره بدل من الالات,من اجل تحقيق اكبر قدره من مرونة ومدى حركه.ويتدرب كولمان 4 ايام في الاسبوع بعد ما قلل من تجول حول العالم ومشارك في احداث تنافس.كولمان يدعم العاب داخليه. وهي منظمه التي شارك بتأسيسه أرنولد شوارزنيجر في عام 1991,التي تدعم منافس بين ابناء مدينه في عدة مجالات.واستلم شهاد في عام 2001 من قبل البحريه في تكساس وحاكم ولاية ريك بيري للانجازات البارزه في كمال الاجسام وتعزيز لياقه بدنيه
وفي 30 يونيو 2009 ,قال كولمان على راديو مسُيل سبورت,انه سوف بتنافس في بطولة مستر اوليميبا لعام2010. أيضا قال انه لن يشارك في منافسة 2009 لعدم وجود وقت الكافي لتحضير و الاعداد.ولم يشارك في مستر اوليميبا لعام 2010

 

اقرء المزيد

الترايسبس

عضلة الترايسبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس تساعد على آداء بعض التمارين الأخرى كما أنها تعطي جمالية للذراع .

تمرين المد بالبارزجزاج

تمرين الضغط للأسفل بالكابل

تمرين الدفع الخلفى بالدمبل

تمرين المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس

تمرين الغطس على بنش 

اقرء المزيد

ارنولد شوارزنجر

 

أرنولد ألويس شوارزنيجر (ولد في 8 اغـسـطـس 1947، في ستيريا، النمسا) هو لاعب كمال أجسام، وممثل حائز على جائزة غولدن غلوب، وسياسي جمهوري أمريكي من أصل نمساوي. وهو حاكم ولاية كاليفورنيا الأمريكية الثامن والثلاثين (السابق). انتخب آرنولد في 7 أكتوبر عام 2003 ليصبح حاكم ولاية كاليفورنيا بعد غراي ديفس في 17 نوفمبر 2003، وسيستمر ذلك حتى 8 يناير 2007.
بدأ شوارزنيجر تدريبات الأثقال في سن الخامسة عشر. وقد فاز بلقب سيد الكون Mr. Universe في سن ال 22 وكان في طريقه إلى الفوز بمسابقة سيد اولمبيا Mr. Olympia بإجمالي سبع مرات. وظل شوارزنيجر وجهاً بارزاً في رياضة كمال الأجسام لفترة طويلة بعد تقاعده، وقد ألًف عدة كتب ومقالات عن هذه الرياضة.
اكتسب شوارزنيجر شهرته في جميع أنحاء العالم باعتباره رمزاً لأفلام الحركة بهوليوود، والذي لوحظ لدوره القيادي في أفلام مثل كونان البربري (Conan the Barbarian), والمبيدThe Terminator. كان يُلقَب ب "البلوط النمساوى" و"ستيريان اوك" في أيام ممارسته لرياضة كمال الاجسام، و"أرنولد سترونج" و"أرنى" خلال ممارسته لمهنة التمثيل، كما كان يُلقَب مؤخراً بال"حاكم" (وهو واحد من أدواره في أفلام حقبة سفر الحاكم المبيد).
المصدر:ويكيبيديا.

اقرء المزيد

البايسبس

عضلة البايسبس أو العضلة ذات الرأسين لايمكن الإستغناء عنها في أي نشاط رياضي ,فعندما تمارس كمال الأجسام تكون هذه العضلة عنصر أساسي في كل تمرين تقوم به خاصة تمرين الظهر ولذا لاينصح بتمرين البايسبس والظهر في يوم واحد.

تمرين المرجحة بالبار بقبضة واسعة:

في البداية اختر الوزن المناسب  وامسك البار بقبضة واسعة ثم ارفع البارحتى تكون يدك في مستوى كتفك بعدها اخفظ البار ببطء مع الحفاظ على ظهرك مستقيما طوال التمرين.

 

تمرين المرجحة بالبارEZ: 

نفس آداء التمرين الأول مع تغيير البار فقط.  

 

 

 

 تمرين المرجحة بالدمبل:

التقط دمبلين مناسبين .

في هذه الحالة يمكن تأدية هذا التمرين إما بمرجحة الدمبلين معا أو بالتناوب في وضعية الوقوف أو الجلوس.

 

 

 

تمرين المرجحة باسلوب المطرقة

استخدم الدمبل المناسب.
امسك الدمبل من المنتصف أو من الاعلى.
يجب أن يكون الظهر مستقيما اثناء التمرين.
يجب مرجحة الدمبل في اتجاه الصدركما في الصورة.

Machine Preacher Curls

مرجحة التركيز

تمارين الرست(الساعد)

الرست بالبار:

في البداية امسك ببار بقبضة ضيقة وتكون راحة يداك الى اعلى واسند زراعك على بنش مستوي ثم حرك يداك ناحية  الساعد الى اعلى اقصى امكانية والى اسفل اقصى حركة.

الرست بالبار عكسي:

في البداية امسك بالباربقبضة ضيقة وتكون راحة اليد للأسفل ثم ترفع البار كما في تمرين البايسبس.
يمكن تأدية هذا التمرين من وضعية الجلوس كالتمرين الأول.

اقرء المزيد

الأرجل

عضلات الأرجل من أقوى عضلات الجسم وأكبرها, فالعديد من ممارسي هذه الرياضة لايعطونها إهتماما كبيرا,وهذه العضلة مقسمة إلى ثلاثة أجزاء؛ عضلة الفخد الأمامية, العضلة الخلفية والسمانة, وهذه أهم تمارين هذه العضلات.

أولا:العضلة الأمامية:

تمرين القرفصاء السكوات:

في البداية ضع كتفيك تحت البار وامسكها بقبضة أوسع من كتفيك ثم اخرج قليلا عن الجهاز.

قف بحيث تكون المسافة بين قدميك تعادل عرض الكتفين.

إنزل بالبار إلى أن تلامس عضلات الساق عضلات الفخذ الخلفية مع استنشاق الهواء.

ارفع جسمك ببطء إلى الوضعية الأصلية مع إخراج الهواء.

يجب عدم تقويس الظهر أثناء الحركة لتفادي حدوث إصابات.

تمرين القرفصاء بالماكينة:

أستلقي على الكرسي المائل.
ضع رجلك على المسطيل الموضوع أمامك كما موضح في الصورة.
اخفض ذراع الأمان ومد قدميك حتى تصبح مفرودة تماماً أمامك.
قم بثني الأرجل ببطء حتى تكون قدمك العليا والسفلى بزاويه 90 درجة.

 تمرين مد الرجل:

اجلس على الماكينة وارفع الثقل إلى أن تتمدد رجليك ثم عد ببطء للوضع الأصلي.

يجب أن يكون الظهر مستقيم .

الدفع الى الأمام بالدمبل

امسك بدمبلين مناسبين وأنت في وضعية الوقوف.
تقدم خطوة للأمام كما هو موضح في الصورة.
انزل بركبة الرجل الأخرى إلى أن تلامس الأرض تقريبا.
ارجع إلى الضع البدئي وكرر نفس العملية للرجل الأخرى.
حافظ على ظهرك مستقيما طول التمرين.

 ثانيا:عضلة الفخذ الخلفية:

 في البداية تمدد على الماكينة المخصصة لهذا التمرين.
قم بضم قدمك إلى منطقة القاعدة واعصرالعضلة في نهاية الحركة ثم عد ببطء للوضع الأصلي.

الرفعة الميتة

 في الوضعية البدائية التقط البار وحافظ على اتجاه رأسك للأمام وظهرك مستقيما.

 لاتثني رجليك كليا لانك في هذه الحالة تمرن عضلات الظهر.

ارفع البار حتى تصل إلى وضعية الإستقامة ثم انزل من جديد.

حافظ على البار بمقربة من جسمك.

ثالثا: السمّانة:

تمرين calves

ضع قدميك في المكان المخصص.

يجب أن تكون المسافة بين قدميك 10سم تقريبا.

قم بالصعود والنزول باستخدام أطراف أصابع قدميك فقط.

لاتثني ركبتك أثناء الحركة.

اجلس على جهاز العضلة التوأمية من وضع الجلوس , وارتكز بأمشاط القدمين على قاعدة الجهاز , قم بثني ومد مفصل رسغ القدم باستمرار.

اقرء المزيد

الظهر

عضلة الظهر عضلة مهمة جداً لانها تعطي الجسم عرضاً و تقسيم عضلات الظهر يجعل الجسم يبدومثاليا على شكل v,وتنقسم إلى ثلاثة أجزاء, العضلات العليا (الترابيز) والوسطى والسفلى, وفي هذاالجزء سنتعرف على مختلف التمارين الأساسية لبناء هذه العضلات.

أولا:الجزء العلوي من عضلة الظهر الوسطى: 
السحب الخلفي:
 هذا التمرين يعمل على تعريض الظهر.
اجلس مقابل الآلة وامسك البار بقبضة واسعة, اسحب البار الى ان تصل إلى الرقبة ثم اسمحو للبار بالعودة ببطء على نفس المسار.


السحب الأمامي لللأسفل:
هذا التمرين يقوم على بناء العضلات الجانبية العليا .  
القبضة الواسعه تستهدف العضلات الجانبية العليا للظهر,ويعتبر هذا التمرين المسئول عن بناء ظهر على شكل حرف v.
الكيفية:نفس عملية التمرين الأول لكن هذه المرة مع السحب للأمام.

السحب لاسفل بقبضة معكوسة:
الهدف من هذا التمرين هو بناء العضلات الجانبية السفلى.
أمسك البار بقبضة معكوسة مع التضيق ثم اسحب للأسفل بعدها اسمح للبار بالعودة ببطء.

تمرين العقلة أو البار فيكس:
في البداية أمسك بالبار مع اتساع اليدين حسب طول الكتفين وثني الرجلين بعدها تقوم برفع جسمك إلى أن تصبح البار فيكس أمام عينيك.



ثانيا:الجزء السفلي من عضلة الظهر الوسطى:
تمرين سحب كابل أمامي:

اجلس على ماكنة السحب الامامى الافقى  وامسك بزاوية واسعة واجعل مرفقك في خط مستقيم ممتد تماما ثم اسحب الكابل الى عضلات بطنك العليا حتى تشعر بعضلات ظهرك واعصرها ثم ارجع ببطئ حتى تتمد عضلات ظهرك الى اقصى مدى ولكن لا تدع عضلات ظهرك السفلى تميل الى الامام.


تمرين سحب البار أو السميث:

في البداية انحني بجسمك للأمام والتقط بار مناسب حيث يكون أسفل الركبة مع انحناء الركبة قليلا ثم اسحب البار في اتجاه عضلات بطنك السفلى حتى يتلامسى تقريبا ثم انزل البار ببطء.

تمرين مرجحة الدمبل المنشار:

 في البداية امسك بالدمبل بيد واحدة ثم انحني بشكل مستقيم على كرسي وقم بسحب الدمبل في خط مائل اتجاه فخدك وعاود إنزاله إلى الأمام ببطء.

تمرين سحب البار على شكلT:
في البداية ضع قدميك فوق الآلة أو على الأرض وامسك بالبار مع الانحناء في الظهر وثني الأقدام قليلا, اسحب البارإلى أقصى درجة ممكنة.


ثالثا:الجزء السفلي :
تمرين الرفعة الميتة أو الرفعة الرومانية:

استخدم القبضة المناسبة لك.

حافظ على البار أقرب إلى جسمك قدر الإمكان أثناء الحركة لتفادي آلام أسفل الظهر.

حافظ على توجه رأسك للأملم وحافظ على ظهرك مستقيما أثناء الحركة بأكملها.

حافظ على ذراعيك ممددتان ولاتثني مرفقيك ولا ترفع كتفيك أثناء الحركة.

لاتثني ركبتيك حتى تتجاوز الباررأس الركبة.

في وضعية الوقوف لاتنحني للوراء, لان ذلك يضع ضغوط أسفل العمود الفقري.

رابعا: الجزء العلوي (الترابيز):

واقف بار أمامي واسع:
امسك البار باتساع الصدرأمام الفخذين.
المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق.
وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض.

واقف بار خلفي واسع:

امسك البار باتساع الصدرخلف الفخذين.
المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق.
وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض.

اقرء المزيد