برنامج للمبتدئين

برنامج التدريب للمبتدئين (6 أسابيع):
الاسبوع 1:
التدريب خلال ايام (الاثنين/الثلاثاء/الجمعة او الاربعاء/الخميس/السبت)
الصدر: الضغط بالبار على بنش افقي.
الظهر: سحب كابل امامي.
الاكتاف: الضغط بالبار من وضعية الجلوس خلفي
آداء 3 مجموعات ,التكرار 10-12 , الاستراحة 1د و30 ث.
الارجل الامامية: القرفصاء بالماكينة
الترايسبس: الضغط للاسفل بالكابل
البايسبس: المرجحة بالبار
آداء 3 مجموعات , التكرار 12-15 , الاستراحة 1د و 30 ث.
السمانة: الماكينة واقف (calves)
البطن
آداء 3 مجموعات, التكرار 15-20 , الاستراحة 1د و30 ث.
الاسبوع 2:
التوزيع على يومان(الاثنين/الثلاثاء/الخميس/الجمعة)
الاثنين/الخميس:
الصدر: الضغط بالبار على بنش مستوي (3مجموعات,10-12 تكرارات)  
         توسيع بالدمبل افقي (3 م,12-15 ت)
الظهر: السحب الامامي للاسفل (3 م, 10-12 ت)
         سحب البار (3 م, 10-12 ت)
الاكتاف: دمبل تجميع (3 م, 10-12 ت)
          رفرفة جانبية (3 م, 12-15 ت)
الترابيز: واقف بار امامي واسع (3 م, 10-12 ت)
البطن
الاربعاء/الجمعة:
الارجل: القرفصاء (3 م, 10-12 ت)
          مد الرجل (3 م, 12-15 ت)
الارجل الخلفية: الرفعة الرومانية (3 م, 12-15)
السمانة: السمانة وافق (2 م, 15-20 ت)
         السمانة جالس (2 م, 15-20 ت)
الباي: المرجحة بالبار (3 م, 10-12 ت)
       المرجحة بالدمبل جلوس (2 م, 12-15 ت)
التراي: المد بالبار زجزاج (3م, 10-12)
         الضغط للاسفل بالكابل (2 م, 15-20 ت)

اقرء المزيد

عضلة البطن

اقرء المزيد

برامج غذائية

برامج غذائية لزيادة الوزن:
النسب الأفضل

البروتين
في كل وجبة اختر غذاء بروتيني من بين الآتي:
- بيضتان و 6 بياض البيض
- علبة تونة 

- 140جرام صدر الدجاج 

- 140جرام سمك أو لحم اللحم الأحمر
- 100جرام من الجبن الأبيض
- 50 جرام بودرة البروتين

شخص وزنه 75كلج يجب عليه تناول ما بين 30 و35 جرام من البروتين في كل وجبة.

الكربوهيدرات
في كل وجبة اختر 2-3 أغذية من بين الآتي:
- قطعتي خبز 

-100 جرام من الأرز
- حبة بطاطس واحدة
- 100 جرام من الذرة
- 36 سنتلتر من عصير البرتقال
- 1/2 لتر من الحليب

نفس الشخص يجب عليه تناول تقريبا 99 جرام من الكربوهيدرات في كل وجبة.

الفواكه والخضروات
تناول واحد أو اثنين في كل وجبة، ولكن ليس الخضراوات منخفضة السعرات الحرارية. الفواكه بشكل عام وكذلك النشا (مثل البازلاء والذرة) توفر المزيد من الكربوهيدرات مقارنة مع الخضروات مثل السبانخ والخس. الفواكه المجففة هي السكريات المركزة. عصائر الفاكهة هي وسيلة سهلة لزيادة تناول الكربوهيدرات. كل يوم تناول المزيد من الفاكهة والخضار، مثل تلك المذكورة أدناه:
غنية في السكر: التفاح، والبرتقال، والموز، والعنب، والجزر، والبازلاء، والذرة.
كمية أقل من السكر: البروكلي، والسبانخ، والملفوف والطماطم والفاصوليا  والقرنبيط.

الخطة الغذائية لزيادة الوزن 

الأحد                          الكربوهيدرات (جرام)                  البروتينات (جرام)
____________________________________________________________ 
الوجبة 1
- بيضتان كاملتان و 6 بياض مقلي                  3                                    33
- 150 جرام من الشوفان المطبوخ               38                                       9
- 1 موزة                                         27                                       1
- 24 سنتلتر من عصير البرتقال                 26                                    1,5
____________________________________________________________
الوجبة 2
-5 قطع من صدر الديك الرومي                   0                                     23
- خبزة صغيرة كاملة                              38                                    7,5
- 100 جرام ياغورت منخفض الدهون         42                                     11
- 1 تفاحة                                          21                                       0
____________________________________________________________

اقرء المزيد

زيادة الوزن

للحصول على عضلات ضخمة لابد من ثلاثة عناصر أساسية وهي التدريب+الأكل+الراحة فمعضم المبتدئين في هذه اللعبة يهملون جانب التغذية ,فاللاعب يحتاج من 5 إلى 6 وجبات يوميا بمعدل وجبة كل 3 ساعات فيها بروتينات وكربوهيدرات وفيتامينات .
يحتاج الانسان الرياضي وزنه 70كلج الى: 2800 جرام سعر حراري تقريبا, 60% منها عبارة عن كربوهيدرات و 20% بروتينات و 20% دهنيات.

البروتينات:

البروتين له أهمية عظيمة من حيث القيمة الحيوية لاحتوائه على الأحماض الأمينية الحيوية المفيدة للنمو والصحة وهي أنسب المواد الغذائية لبناء الأنسجة. فالبروتينات هي أساسية لتكوين العضلات ، أي الجزء الأكثر فعالية في الجسم لحرق السعرات الحرارية. فلاعبو كمال الاجسام يحتاجون من2 إلى 3 جرام من البروتين لكل كيلو من وزنهم فمثلا شخص وزنه 70 كلج يحتاج إلى 140 جرام وتوجد البروتينات في اللحوم ، مشتقات الحليب ، والبيض وبمقادير أقل في الحبوب والخضار. و للعلم أن بعض هذه الأصناف من الغذاء يتوفر فيها نسب مرتفعة من الكوليسترول و الدهون.. و لهذا يجب علينا الأخذ بعين الاعتبار الكميات التي يجب علينا أخذها من هذه الأغذية للحفاظ على اللياقة البدنية و للتمتع بصحة و عضلات جيدة .
الكربوهيدرات:
الكَربوهيدرات أحد الأنواع الرئيسية من أنواع المواد المُغَذِّية. وهي أهمُّ مصادر الطاقة بالنسبة لجسم الإنسان. يقوم جهازُ الهَضم بتحويل الكَربوهيدرات إلى سُكَّر الغلوكوز المعروف أيضاً باسم "سُكَّر الدم". يستخدم الجسمُ هذا السُّكَّر في توفير الطاقة للخلايا والأنسجة والأعضاء، ويخزِّن الكمِّيات الفائضة منه في الكَبِد والعضلات لاستخدامها وقت الحاجة.
مصادر الكربوهيدرات:
هناك مصدرين رئيسين يحصل منهما الانسان على المواد الكربوهيدراتية وهما:
مصدر كربوهيدراتى حيوانى:
يعتبر اللاكتوز lactose اللبن ومنتجاته السكر الحيوانى الوحيدن من مصادر الكربوهيدرات الحيوانى.
مصادر كربوهيدراتية نباتية وياتى فى مقدمتها ما يلى:
الحبوب
الفواكه وعصائرها
الخضروات
الخبر
الارز
المكرونة نشا
 وظائف الكربوهيدرات:
1- تعتبر الوظيفة الاساسية للكربوهيدرات هى امداد خلايا الجسم المختلفة بالطاقة.
2- تعتبر الجلوكوز العامل الرئيسى لنشاط الجهاز العصبى.
3- تقوم الخلية باستهلاك ما تحتاجه من الجلوكوز ثم تخزن الزائد عن حاجتها على شكل جليكوجين.

اقرء المزيد

الأكتاف

عضلات الكتف الأمامية:

الضغط بالبارمن وضعية الجلوس:

انزل البار لصل الى مستوى الذقن

ثم اضغط بقوة الى اعلى  اجعل المرفقين  تحت البارعلى متوسى راسى واحد. 

رفرفة امامي بالبار

وهو بيعتبر تمرين للمتقدمين في اللعبة ومن تمارين التشكيل العضلي ويعطي شكل بارز لعضلة الكتف الامامية.

عضلات الكتف الجانبية:

دمبل تجميع

ويعتبر من اساسيات العضلة الجانبية والتي تربط بين عضلات الكتف وهو مهم جدا للمبتدئين لانه يعطي اساس قوي للعضلة.
في البداية اجلس على بنش التقط دمبل مناسب الوزن ثم ارفعهما فوق راسك ثم اخفضهما ببطء وحافظ دائما ظهرك مستقيما.

رفرفة جانبية

تمرين اساسي ومهم جدا لبناء الياف العضلة الجانبية ويعطي بروز عضلي واضح للعضلة واهم حاجة اللعب الصح وبتركيز للاستفادة منه.

عضلات الكتف الخلفية:

الضغط بالبار خلفي:

هذا التمرين يضيف الضخامة إلى الأقسام الجانبية والخلفية من العضلة الدالية للكتف وننصح به على الأخص في حال الرغبة بالحصول على نتائج سريعة.

الرفرفة الخلفية:

انحني للامام واحمل الوزن المناسب ثم ارفع الدمبل باستخدام الكتف حتى تصل لمستوى الكتف ثم انزل الدمبل ببطء.

اقرء المزيد

روني كولمان

رونالد دين كولمان (بالإنجليزية: Ronnie Dean Coleman ) معروف باسم روني كولمان ولد 13 مايو 1964 بولاية لويزيانا في الولايات المتحدة الأمريكية.وهو لاعب كمال اجسام محترف,حاصل على لقب مستر أوليمبيا لمدة ثمان سنوات على توالي.يعتبر روني صاحب اكبر عدد من بطولات , وقال ان حطم رقم القياسي (22 لقب من قبل فينس تايلور ) وقد احرز 26 لقب

سيرته

تخرج روني كولمان بامتياز من جامعة جرامبلنج في عام 1986, ويحمل شهادة محاسبه,بينما يحضر في جامعة جرامبلنج لعب كرة القدم ,بعد تخرج خدم كضابط شرطه في أرلينغتون بولاية تكساس (1989-2000) , وكضابط احتياطي حتى عام 2003
اقترح زميل كولمان ضابط غوستافو ان يحضر نادي متروفلكس,الذي يعود ملكيته لاعب كمال الاجسام للهواة بريان دوبسون. عرض دوبسون,لكولمان عضويه مجانيه مدى الحياه اذ سمح له بتدريبه لمسابقة مستر تكساس لكمال الاجسام في ذالك العام
بعد تدريب لمسابقة تكساس, فاز كولمان بالمركز الاول في فئتي الوزن ثقيل وشامل,أيضا هزم مدربه دوبسون,فاز كولمان في اول منافسه له كلاعب محترف في بطولة كند برو في عام 1995,في سنه تاليه فاز في مسابقه مرة اخرى , وحل مركز الاول في عام 1997 في مسابقة روسيا الكبرى
بعد نجاح كولمان كلاعب محترف , ظهر كضيف شرف في افتتاح صالة رياضيه في جميع انحاء ولايات متحده, وتم انتاج العديد من الاشرطه فديو للتدريب مثل, مالايصدق,تكلفة فداء,وعلى طريق.في هذا اشرطه يعطي كولمان نصائح لرفع الاثقال,وكثير من خبره
في وقت تدريب يفضل , كولمان استخدام الاوزان الحره بدل من الالات,من اجل تحقيق اكبر قدره من مرونة ومدى حركه.ويتدرب كولمان 4 ايام في الاسبوع بعد ما قلل من تجول حول العالم ومشارك في احداث تنافس.كولمان يدعم العاب داخليه. وهي منظمه التي شارك بتأسيسه أرنولد شوارزنيجر في عام 1991,التي تدعم منافس بين ابناء مدينه في عدة مجالات.واستلم شهاد في عام 2001 من قبل البحريه في تكساس وحاكم ولاية ريك بيري للانجازات البارزه في كمال الاجسام وتعزيز لياقه بدنيه
وفي 30 يونيو 2009 ,قال كولمان على راديو مسُيل سبورت,انه سوف بتنافس في بطولة مستر اوليميبا لعام2010. أيضا قال انه لن يشارك في منافسة 2009 لعدم وجود وقت الكافي لتحضير و الاعداد.ولم يشارك في مستر اوليميبا لعام 2010

 

اقرء المزيد

الترايسبس

عضلة الترايسبس أو العضلة ثلاثية الرؤوس تساعد على آداء بعض التمارين الأخرى كما أنها تعطي جمالية للذراع .

تمرين المد بالبارزجزاج

تمرين الضغط للأسفل بالكابل

تمرين الدفع الخلفى بالدمبل

تمرين المد بالدمبل أعلى الرأس من وضع الجلوس

تمرين الغطس على بنش 

اقرء المزيد